식이섬유 효능과 식이섬유의 종류

식이섬유는 장에서 소화되지 않고 불어나 포만감을 주는데다 장운동을 원활하게 도와 건강유지에 좋은 식품인데, 식이섬유는 소화흡수 과정에서 수분을 이용하느냐의 여부에 따라 물에 녹는 ‘수용성’과 녹지 않는 ‘불용성’으로 나뉜다.

수용성에는 콩, 해조류, 견과류, 각종과일 등에 들어있으며, 당뇨병의 예방 및 치료에 적극 활용된다.

그리고 체지방 축적의 감소에 도움을 주는데, 체내에 들어가 위장과 장을 통과할 때 수분을 흡수해 젤리처럼 굳어지는데

이때 지방이나 당 등을 흡착해 체내로 흡수되는 속도를 늦춰주거나 배설을 촉진한다.

이로 인해 체내에 지방이 축적되는 것을 막아준다.

불용성 식이섬유로는 고구마 등의 곡류, 각종 야채류 등을 들 수 있다.

이는 변비의 예방 및 치료에 많이 이용되는데, 수분 흡수력이 커서 많은 양의 수분과 결합해 변의 부피를 늘리고 변을 부드럽게 하며 장운동을 촉진시켜 배변을 돕는다.

따라서 변비의 예방 및 치료에 효과적이다.

또한 위장에서 수분을 흡수해 부피가 커지면서 위장 내에 머무르는 시간이 길어져 천천히 소화․흡수되므로 포만감 유지에 좋아 과식을 막아 결과적으로 체중감량에 도움을 준다.

최근에는 식이섬유가 위암 예방에도 좋다는 연구 보고가 나왔다.

중국 연구진이 58만 명의 자료를 분석한 결과, 식이섬유를 많이 섭취하는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 위암 발생 위험이 42% 적은 것으로 나타났다.

식이섬유가 발암물질을 흡착해 위점막이 발암물질에 노출되는 것을 줄인다는 보고이다.

또한 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 된다는 연구결과도 있다.

영국 리즈 대학 역학·생물통계학센터의 빅토리아 벌리 박사는 하루 식이섬유 섭취량이 많을수록 뇌졸중 위험은 줄어든다는 연구결과를 발표했다.

1990~2012년 미국, 일본, 유럽, 호주에서 발표된 관련 연구논문 8편을 종합 분석한 결과 하루 식이섬유 섭취량이 7g 늘어날 때마다

뇌졸중 위험은 7%씩 줄어드는 것으로 나타났다고 벌리 박사는 밝혔다.

이왕이면 흰 식빵을 통곡 식빵으로, 콘플레이크를 통밀 시리얼로 바꾸는 정도로 충분히 효과를 본다고 설명했다.

무엇보다 식이섬유에 여성들이 주목하는 이유는 다이어트에 좋다는 데 있다.

변비뿐만 아니라 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 탄수화물 흡수율을 조절하는 등 다이어트에 탁월한 효능을 가지고 있어 꾸준히 섭취하면 몸속의 숙변을 제거하고 피부가 맑아지면서 비만도 개선되는 효과를 볼 수 있으니 다이어트의 일들 공신이라 할 수 있다.

가장 이상적인 다이어트 방법은 일정한 식사 시간에 식이섬유 위주의 식단으로 식사량을 조절하는 것인데, 식이섬유의 섭취가 쉽지 만은 않으니 식이섬유를 포함한 대체 음식으로 섭취하는 방법 또한 좋다.