다이어트에 좋은 음식 모음, 살이 안찌는 음식

 우리나라에서도 점차 비만이 사회문제화 될 정도로 심각한 국민질환으로 대두되고 있다. 통통하고 살집 있어 보이는 것이 부와 넉넉한 품성의 상징이던 것도 옛말이고, 이제 늘씬하고 탄탄한 몸매를 지닌 사람들이 '몸짱'으로 다른 사람들의 부러움을 사는 시대이다.

하지만 막상 몸의 군살을 빼고 몸매를 다지려고 시도해보면, 다이어트가 마음먹은 만큼 도통 쉽지가 않다는 걸 며칠만 지나도 알 수 있게 된다. 단식을 하자니 몸에 부담이 따르고, 종일 운동을 해보고 싶어도 좀처럼 시간이 나질 않는다.

매일 먹는 음식의 식단을 조절함으로써 다이어트 효과를 극대화하고, 더 이상 살을 안 찌게 할 수는 없을까?

실컷 먹어도 살 안찌는 다이어트 음식들을 소개한다.

 

 

* 고추

 고추의 매운맛 성분은 캅사이시노이드에서 나온다. 이는 캅사이신과 지히드 캅사이신의 2가지 성분을 함유한 물질이다.

캅사이신에는 비만을 방지하는 작용이 있다. 캅사이신이 위나 장에 흡수되면 혈액 속에 있는 아드레날린의 농도가 올라가 당질의 소모를 높이고 신진대사를 활발하게 하기 때문이다. 따라서 고추를 먹으면 격렬한 운동을 했을 때와 마찬가지로 열량 소비가 높아진다.

또한 고추의 캅사이신에는 지방 조직을 감소시키는 작용도 있다. 하지만 고추는 자극성분을 갖고 있으므로 위장이 약한 사람과 치질, 심장병이 있는 사람에게는 좋지 않으므로 유의해야 한다.

 

 

 

* 두부

 두부에는 필수아미노산이 풍부한 단백질과, 콜레스테롤을 저하시키는 리놀레산이 들어 있어 성인병 예방에 좋으며 비만 방지에도 좋다.

또 두부는 만복감을 주어 과식을 억제하므로 다이어트에 안성맞춤인 식품이라 할 수 있다. 두부는 칼로리도 매우 낮으므로 배고픔을 무리하게 참아가면서 다이어트를 하는 것보다는, 포만감을 느긋하게 즐기면서 다이어트할 수 있는 두부를 식사대용으로 하는 것도 좋을 것이다.

 

 

* 배추

 살찐 사람들은 몸속에 습기와 담, 기름기 등이 많이 쌓여 있고 대소변이 잘 나오지 않으며 기의 소통이 잘 되지 않는다는 공통점이 있다.

배추는 대소변을 잘 나오게 하고 기를 소통시켜 주기 때문에 당연히 살찌는 것을 막아준다. 따라서 우리의 식탁에 늘 올라오는 김치만 부지런히 먹어주어도 살찌는 것을 어느 정도까지는 방지할 수 있다고 한다.

 

* 양파

 중국 음식은 기름기 투성이라 보기만 해도 살이 찔 것 같은 생각이 든다. 그런데도 중국 여성들은 생각보다 비만한 사람이 없는데 왜 그럴까? 그것은 바로 중국의 차와 음식에 빠짐없이 들어가는 양파 때문이라고 한다.

양파에는 체내 콜레스테롤과 같은 고지방을 녹여주는 유화프로필 성분이 들어 있어 다이어트에 도움이 된다. 양파 특유의 매운맛을 내는 유화프로필은 섭취한 영양분이 지방으로 변하여 우리 몸에 축적되는 것을 막아주며, 양파의 섬유질은 변비를 예방해주어 허리사이즈를 줄이는 데도 도움이 된다.

 

 

* 다시마

 비만한 사람들, 또 현재 다이어트를 하고 있는 사람들에게 다시마만큼 좋은 음식이 또 없다. 우선 다시마는 칼로리가 거의 없다. 게다가 다시마는 갑상선 호르몬의 생성을 도와 체내 신진 대사를 활발하게 하고, 칼슘이 풍부해 뼈를 튼튼하게 해주므로 지나친 다이어트로 골다공증을 일으키는 것을 막아줄 수 있다.

 

 

* 톳

 다시마가 비만에 좋듯 같은 해조류인 톳 역시도 비만에 아주 좋은 식품이다. 톳은 섬유성 물질로서 톳의 이 섬유소는 수분을 흡수해서 분변의 용적을 증가시키고 장벽을 자극하여 배변을 촉진시킨다. 또 톳은 다시마만큼이나 칼로리가 상당히 낮으면서도 만복감을 주어, 만복감은 충족되고 칼로리는 낮고 아울러 변도 잘 보게 하므로 비만증에 매우 좋은 식품이다.

 

* 메주콩

 메주콩 속의 사포닌은 지방 흡수를 억제하고 지방 세포의 크기를 작게 해주는 효과가 있어 다이어트 식품으로 매우 좋은 음식이다. 그리고 무리 없이 살을 빼기 위해서는 단백질을 충분히 공급해야 하는데, 그 점에서도 질 좋은 단백질과 비타민을 많이 함유한 메주콩은 우수한 다이어트 식품이라 할 수 있다.

 

 

* 강냉이

강냉이는 부피가 있으면서도 거의 칼로리가 없으므로 다이어트에 아주 좋은 식품이다.

 

 

* 한천

한천은 우뭇가사리를 끓여 응고시킨 우무를 얼려서 말린 해조 가공 식품이다. 한천의 주성분은 탄수화물이며, 한천은 소화나 흡수가 잘 되지 않는다. 아가로스와 아가로펙틴이라는 두 종류의 난소화성 다당류가 한천의 영양성분의 80%를 차지한다.

이렇듯 한천은 열량으로 흡수되지 않으면서 동시에 포만감도 느낄 수 있어 혈당치 상승을 억제하고 비만을 방지해주는 최고의 다이어트 식품이다.

 

 

* 베이글

 약간 심심한 맛 때문에 달콤하거나 자극적인 맛을 찾는 사람들은 별로 즐기지 않는 빵-베이글. 그렇지만 베이글은 다이어트 음식으로도 적격일 뿐만 아니라, 북미 및 유럽인들의 아침식사로 자리 잡았을 만큼 영양학적으로도 좋은 음식이다. 베이글은 무방부제 무콜레스테롤 저지방의 다이어트식 및 건강식이다. 다이어트에는 좋지만, 아무래도 맛이 걸린다면 우유나 치즈 한 장을 곁들여 먹는 것도 좋다.

 

 

* 위유차

 위유는 나리과에 속하는 둥글레의 뿌리줄기를 말린 것을 말한다. 위유는 일명 '옥죽'이라고도 하는데, 인슐린을 조절하여 당뇨를 개선하는 작용이 있는 것으로 알려져 있다. 그런데 비만의 원흉인 지방 세포는 혈중에 흐르는 혈당과 지방을 재료로 해서 점점 늘어나는 것이므로, 위유는 비만증에도 효과가 크다.

 

<위유차 만드는 법>

1) 위유를 깨끗이 씻어 채반에 널은 후 2~3일 정도 바싹 말린다.

2) 이것을 하루에 12g 씩 물 6컵으로 은근히 끓여 물이 반으로 졸면 하루 동안 3회에 걸쳐 나누어 마시면 된다.

* 녹차

 녹차의 카페인은 체지방을 분해하는 효소인 리파아제의 활성치를 증가시킨다. 이 녹차에 함유된 리파아제는 육류나 기름의 지방을 분해함으로써 기름진 음식과 함께 먹으면 비만 방지에 도움이 된다.

그러므로 다이어트를 하려는 사람이 수시로 녹차를 복용하면 많은 도움이 될 수 있다.

 

 

* 배차

 배차는 간기능을 원활히 하여 지방 축적을 줄이므로 다이어트에 도움이 된다. 또 배차는 과식과 갈증을 억제하여 다이어트 기간 중 식이요법을 할 때 배고픔을 줄여주기도 한다.

 

<배차 만드는 법>

1) 배는 껍질을 벗겨 4등분하고 심지 부분을 도려낸다.

2) 다듬은 배를 1cm 두께로 얇게 썰어 그릇에 넣는다.

3) 배가 잠길 정도로 식초를 부어 냉장고에 보관한다.

4) 2~3일 후부터 1회 8~12g씩 꺼내어 컵에 담고 따끈한 물을 부어 10분쯤 우려내어 마시면 된다.

 

 

* 옥수수수염차

 옥발이라고 불리는 옥수수수염은 완만한 이뇨작용이 있다. 그러므로 부종이 심한 비만환자에게 특히 좋다. 값도 저렴해서 부담없이 시도해볼 수 있고, 완만한 이뇨효과를 보이므로 부작용도 거의 없다.

 

<옥수수수염차 만드는 법>

1) 옥수수수염 10g과 물 500cc를 넣고 강한 불에 끓인다.

2) 끓기 시작하면 은은한 불로 바꿔서 달인다.

3) 처음엔 너무 많이 마시지 말며, 마셔보고 양을 점차 늘려가며 복용한다.

 

* 율무차

 율무는 이뇨 효과가 뛰어나, 체내의 수분이 제대로 대사되지 못하여 속칭 '물살'이 찐 경우에 좋다. 단 임신중에는 율무차를 들지 않도록 하며, 소화기 기능이 약할 경우엔 반드시 볶아서 쓰도록 한다.

 

 

<율무차 만드는 법>

1) 율무에 티가 섞여 있지 않도록 잘 골라 깨끗이 씻는다.

2) 체에 받쳐 물기를 뺀 후 프라이팬에 볶아 밀폐용기에 넣어 보관한다.

3) 이것을 한 번에 12~20g 가량 꺼내어 물 3컵으로 끓여 반으로 졸면 찻잔에 부어 마시도록 한다.

4) 단맛을 내고 싶을 경우 설탕 대신에 꿀을 소량 타서 마실 수도 있지만 다이어트 식품으로 율무차를 마실 경우에는 되도록 꿀도 쓰지 않는 것이 좋다.

 

* 홍차

 홍차는 칼로리가 거의 없을 뿐 아니라 차 자체에 살이 빠지게 하는 성분이 들어 있어 다이어트에 효과적이다. 특별한 식이요법 없이 그저 커피나 물 대신 홍차를 수시로 마셔주면 좋다. 또한 홍차를 꾸준히 마시면 몸이 따뜻해지고 변비를 예방할 수 있으며, 지방이 연소되기 쉬운 체질로 바뀌어 서서히 체중이 줄어들고 몸에 탄력이 생긴다.

 

 

* 생맥산차

 여름 다이어트의 특효약으로 생맥산차라는 것이 있다.

 인삼과 맥문동, 오미자를 1대 2대 1의 비율로 섞어 만드는데, 인삼은 허약해진 기를 보충시켜주며, 맥문동은 심장의 열을 없애주어 활동력을 왕성하게 해주고, 오미자는 여름철에 흩어지기 쉬운 기를 모아주고 쉽게 소모되는 수분을 잘 간직하게 해주는 작용을 한다. 이 세 가지 약재가 합쳐지면 지방 대사를 촉진하는 여름철 다이어트의 특효약이 될 뿐만 아니라, 여름철 각종 질병을 막아주는 여름철의 훌륭한 보약이 된다. 인삼과 맥문동, 오미자는 모두 경동시장 등 한약을 판매하는 곳에 가면 손쉽게 구할 수 있다. 위의 비율대로 구입한 후 가루를 내어 물에 타서 시원한 곳에 보관했다가 차처럼 수시로 마시면 특별한 효과를 보게 될 것이다.

 

 

* 모과차

 모과는 모세혈관을 열어주고 입맛을 떨어뜨리는 작용을 한다. 따라서 평소 과식을 많이 하는 사람은 모과차르를자주 마시는 것이 좋다.

 

 

* 연꽃씨차

 식욕이 없고 소화도 잘 안 되며 설사가 잦은데도 불구하고 살이 빠지지 않고 비만한 사람들이 있다. 이런 사람들이 섭취하면 좋은 차로 연꽃씨차가 있다. 연꽃씨차는 수렴성 강장약으로 잘 알려져 있는 비만치료제로서, 소화기능이 잘 안 되고 허약한 데도 불구하고 비만을 고질적으로 유지하는 타입에게 매우 좋다.

 

<연꽃씨차 만드는 법>

1) 연꽃씨 10g을 깨끗이 씻어 잘 달구어진 프라이팬에서 볶아준다.

2) 볶은 것을 냄비에 넣고 물 3컵을 부어 반으로 졸도록 팔팔 끓인 후 찻잔에 담아 마신다.

 

 

* 양배추차

 양배추는 이온과 염소라는 두 가지 미네랄을 많이 함유하고 있어 위장의 정화 작용을 한다. 따라서 양배추를 다량으로 먹으면 이온 냄새가 나는 가스가 발생하는데, 이것은 장내의 노폐물이 분해, 정화되기 때문이며, 그러한 까닭에 비만에 의한 노폐물의 축적을 제거해주는 효과가 있다.

 양배추차는 양배추를 가늘게 채썰어 분마기에 갈아 즙을 짜낸 후, 이 즙을 그냥 마시면 되므로 만들기도 아주 쉽다. 만약 그냥 마시기 역겨우면 이 즙을 냄비에 넣고 따끈할 정도로 살짝 데워 마시거나 식초 혹은 사과즙을 살짝 넣으면 먹기에 좋으므로, 1일 3회 한 번에 한 컵씩 공복에 마시도록 한다.

 

 

* 사과

 사과에 많이 포함되어 있는 펙틴은 양질의 식물섬유로서, 장의 유동운동을 활발히 해서 변비를 방지해준다. 또 변비는 비만에 있어서도 대적이므로 첫째 효과가 된다.

 사과의 둘째의 효과는 펙틴이 영양분의 급격한 흡수를 억제하는 일이다. 영양분이 급격히 흡수되면 혈당치도 쑥 올라간다. 그러면 몸은 이것을 과영양이라고 판단하고 흡수한 영양소를 저장고, 즉 지방세포에 축적하려고 한다. 그 때문에 똑같은 칼로리의 식사를 하더라도 혈당치의 상승이 빠른 만큼 지방에 돌아가는 비율이 높아지는 것이다.

사과 한 개로 이러한 혈당치의 급상승을 막을 수 있으므로 다이어트 식품으로서의 사과의 가치는 매우 큰 셈이다.

 

 

* 토마토

 토마토는 100g에 열량이 16kcal로 밥 한 공기 칼로리의 1/10밖에 안 되면서도 충분한 포만감을 느낄 수 있어 다이어트 식품으로도 좋다. 또한 어디서나 간식으로 들고다니며 먹을 수 있는 방울토마토도 30개에 40kcal밖에 되지 않는다. 게다가 토마토는 비타민, 철분, 미네랄 등 영양상으로도 거의 완벽한 식품에 가까워 세계 5대 건강식품으로도 선정된 적이 있어 다이어트 기간 중의 영양불균형을 조절해줄 수 있다.

 

 

* 감자

 우리는 일반적으로 감자에는 전분, 지방, 탄수화물이 많고 단백질이나 비타민은 적을 것이라고 생각한다. 또한 감자의 영양분에 대해서 올바르게 이해하지 못하여 자칫하면 초콜릿케이크와 마찬가지로 먹으면 살이 찌는 음식으로 생각하는 사람도 있다.

 그러나 실제로 체중을 1kg 늘이기 위해서는 감자를 11kg이나 먹지 않으면 안 될 정도로 감자는 칼로리가 낳다. 보통 크기의 삶은 감자 한 개는 겨우 76칼로리 밖에 되지 않는다. 같은 무게의 사과나 쌀, 오트밀보다 칼로리가 훨씬 적은 것이다. 그런데 사람들은 전분질의 음식은 무서운 비만촉진음식이라는 생각에 사로잡혀 있다. 그러나 감자는 보통 생각되고 있는 것보다 훨씬 칼로리가 적으며, 양질이고 소화가 잘 되는 단백질을 100칼로리에 대해 10%함유하고 있다.

 또한 영양학자들의 연구에 따르면, 설탕 대신 감자에 포함된 것과 같은 전분을 섭취하면 지나친 식욕을 누를 수 있다고 한다. 이렇듯 감자는 볼륨이 있으며 각종 비타민과 미네랄을 듬뿍 포함하고 있기 때문에 균형 잡힌 체중감소에 매우 가치 있는 음식이라 할 수 있다.

 

 

* 잣

 잣은 하루에 몇 알씩만 먹어도 피를 깨끗이 하는 정혈작용이 일어나고 몸에 남아 있는 칼로리를 소비시켜 버리는 효능을 갖고 있다. 그러므로 잣을 꾸준히 먹으면 다이어트에도 효과가 있다. 잣은 보통 식혜나 수정과에 띄워 먹는 것으로만 생각하는데, 잣죽을 해 먹으면 잣의 기름기도 별로 거북스럽지 않고, 맛도 좋은 다이어트 식단으로 즐길 수 있다.

 

 

* 뱅어

 담백하고 단맛이 나는 은백색의 투명한 생선인 뱅어는, 죽은 뒤에도 맛이 떨어지지 않아 여러 가지 요리에 활용할 수 있다.

특히 뱅어는 지방 함유량이 적고 저열량이므로 다이어트를 하는 사람에게 매우 좋다. 또 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D가 들어 있어 다이어트를 하는 여성들의 골다공증 예방 효과도 기대할 수 있다.

뱅어는 파드득나물과 미나리를 넣고 계란을 푼 탕으로 먹거나, 푹 삶아 간장과 무즙에 찍어 먹으면 맛있다.

 

 

* 연어

 연어에는 노화를 방지하고 신진대사 기능을 활성화시키는 핵산이 풍부하게 들어 있다. 우리 몸의 대사 기능이 떨어지면 살찌기 쉬운 체질이 되기 때문에 핵산이 풍부한 음식을 먹는 것이 다이어트에도 좋고 건강에도 좋다.

 

 

* 물, 잘만 마시면 최고의 다이어트 식품!

 다이어트를 위해 물 마시는 방법은 다음과 같다. 먼저 마시는 물은 수돗물을 피하고 미네랄 워터로 한다. 갈증을 느껴서 허겁지겁 물을 마시는 것보다는, 갈증이 없을 때 마시는 것이 좋다. 하루 중 공복시에는 조금씩 자주 물을 마시며, 마시는 물의 양은 최소한 1.5리터 이상이 되게 한다. 식사 때에는 입안에 들어간 음식은 되도록 많이 씹으며, 식사 속도는 천천히 한다. 또 식전 30분에서 식후 1시간까지는 물을 가급적 적게 먹거나 피한다. 이것만으로도 1개월에 2~3kg을 뺄 수 있다고 한다.

 

 

* 동의보감에 기록된 살 빠지는 음식

 동의보감에 오래 복용하면 살이 빠지게 되므로 몸이 마른 사람은 피하라고 되어 있는 약재로, 녹차, 적소두, 동과, 상지차, 곤포의 다섯 가지가 있다.

 녹차는 이미 많이 소개되었고 홍차나 우롱차도 여기에 포함된다. 적소두는 붉은 기가 도는 작은 콩 종류를 말하는데 경동시장 등에서 쉽게 구할 수 있다. 이 적소두도 차로 만들어서 수시로 복용하면 다이어트에 도움이 된다.

 동과는 늙은 황호박을 말한다. 이것은 죽으로 끓여서 먹는 것이 좋다. 또 상지차는 뽕나무 줄기를 차로 끓인 것을 말하는데 수시로 복용해도 부작용이 전혀 없으므로 물처럼 마시면 된다. 마지막으로 곤포는 다시마를 말하는데 식사할 때 반찬으로 만들어서 늘 함께 먹으면 좋다.

 

-참고문헌-

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